どうも、ねひつじです。
皆さん運動してますか？
「Tシャツ1枚でも、ちょっとでもサマになるようになりたい…」という願望から
スポーツジムに通い始めて1年が経ったので、自分用の記録の意味も込め
初心者が無理なくジムに1年通うとこんな感じ！というのを記事に残しておこうと思います。
これからジムに通おうと考えている方の参考になれば幸いです。
ちなみに私は29歳の会社員です。（2017年現在）
まずはbefore afterから
ジムに通う前はこんなボディでした。（ほ、細い…。）
中学・高校とサッカー部に所属していて、それ以降はたまに運動する程度。
もともと太りやすい体質ということもあり、体型がなるべく崩れないように食事は腹八分目にしていました！
秋冬は良いんですけど、薄着の季節になるとどうしてもひ弱な感じに見えちゃうんですよね。
それが嫌でもう少しガッシリと男らしくなるため、家の近くにあるジムに通うことにしました！
一年後はこんな感じになりました。
うーん。正面からの写真だとあまり違いが分からないかな？という印象。
しかし、確実に体には厚みが増しました！やったね！
TシャツもSサイズを着ることがほとんどだったのですが、Mサイズに！
周りにもガッシリしてきたね！と気づいてもらえるようになりました。
毛の処理はサボってましたすみません。
ジムに通うペースは？
たぶんこれからジムに通おうとしている社会人にとって、一番気になるのは
週にどれくらい通えばいいの？ってことだと思います。
結論から言うと私は週2回に落ち着きました。
トレーニングに慣れてくるにつれ、
「メニューを分割してちょこちょこ通ったほうが、1回の負担もかかる時間も少なくていいんじゃね…？」
と週3、週4と色々試してみたものの、仕事が忙しくなったり、読書がしたい等
やりたい事が出てくるとジムに頻繁に行く気力が無くなるんですよね。
それなら週に2回とメリハリをつけてトレーニングをするのが私には合ってました。
最初の頃のトレーニングメニューと所要時間
初めてジムに入会した日にトレーナーの方に「全くの素人で、全身を鍛えてガッシリしたい」と伝えて下記のメニューを作ってもらいました。
- （胸）チェストプレス
- （背）ラットプルダウン
- （もも前）ハックスクワット
- （もも裏）レッグカール
- （肩）ショルダープレス
- （腹）アブクランチ
まずは筋トレに慣れるという目的もあり、全てマシンを使った安全なトレーニングです。
このメニューを週に2回やってました。1回につきかかる時間は概ね1時間ぐらい。
3ヶ月位同じメニューを続けて、筋トレに慣れてきたなって頃に
今度は体を効率よく大きくしていく為、BIG3という筋トレの王道メニューを中心にトレーニングするようになりました。
BIG3とはバーベルやダンベルを使ったフリーウェイトで行う（マシンではない）
ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのことです。
BIG3＋余裕があれば腹筋というメニューを週2回、所要時間は1時間くらい。
これも3ヶ月位やりました。
半年経ったこの頃には自分で「おっ、体つきが変わってきたな…！」という実感が湧いてきます。
フリーウェイトは初心者の方がいきなり一人でやるとフォームが難しく、怪我をする恐れがあるので必ず最初はトレーナーさんに聞いてからやってくださいね！
現在のトレーニングメニューと所要時間
現在はメニューをAとBに二分割して行っています。ジムに行くペースは週に2回のままです。
なぜ二分割したかと言うと、上記のような一回のトレーニングで全身を鍛えるメニューだと
扱える重量が上がってくるにつれ、だんだんキツくなってくるんですよね。
体力の回復が間に合わない…。
なので現在はざっくり上半身と下半身に分けたメニュー。
メニューA
- （胸）ベンチプレス
- （胸）インクラインベンチプレス
- （胸）マシンフライ
- （背）ラットプルダウン
- （背）シーテッドローイング
- （肩）ショルダープレス
- （肩）サイドレイズ
メニューB
- （脚）スクワット
- （脚）レッグプレス
- （脚）レッグカール
- （腕）インクラインダンベルカール
- （腕）ハンマーカール
- （腕）プッシュダウン
- （腹）腹筋ローラー
こんな感じでやっております。なにかアドバイスあればください！
最初の頃に用意して良かったもの
ジムに行くと、常連の方々は様々なアイテムを持ってます。
ぶっといベルトだったり、手首からなんか紐が垂れてたり。
そういった物はトレーニングしていくうちに興味が出てきたら、徐々に揃えていけばいいです。
トレーニングウェアやシューズは有料ですがジムでレンタルしていると思うので、
続けられそうだったら買えばいいと思います。
反対に、まずこれだけは自分で早めに用意しておいた方がいいよ！っていう物を軽く紹介しておきますね。
ノートとボールペン
メニューの内容とどれくらいの重さで何回できたかというメモをするために使います。
メニューが増えきたり、ちょっと忙しくて間が空いてしまったりすると
あれ、前回は重さいくつだったっけ？と案外忘れてしまうんですよね。
このノートを見ながら、今日は前回よりもさらに重いのに挑戦してみよう！とか、
前回かなり厳しかったから、今回も様子見で同じ重さでやってみよう。とか決めます。
グローブ
手のひらにマメができたり、汗で滑ったりするのを防ぐためにグローブはあった方がいいです。
例えばマシンを使って押したりする時、思ったより手のひらに食い込んできて痛いんですよね…。
手痛ってええって思いながらやってるとどうしても集中できないので、最初はグローブは必須かと。
ちゃんと保護できればなんでもいいと思うのですが、一応私が使っているのはこちら。
値段も手頃で、マメができる部分にもちゃんと厚めのクッションが付いており、
ストラップが長めなので手首の保護もできるというのが決め手でした！
手首も案外痛くなりやすいんですよね。
プロテイン
筋肉をつけようと思ったらやっぱりプロテインは欠かせません。食事だけからタンパク質を摂ろうと思うと食事量的にも、金銭面的にもやっぱり大変なんですよね。毎日のことですから…。
私は朝起きてから1杯、寝る前に1杯（トレーニングの日はトレーニング後30分以内に）と
毎日2杯ずつ飲んでます。
最初は何が良いのかなーと色々と調べてゴールドジムが出しているプロテインを飲んでいたのですが、質は良いけどコストが高い…！
毎日飲んでると結構あっという間に消費しちゃうんですよね。
これを続けるのは辛いということで
今は質はそこそこでコスパが良いバルクスポーツのプロテインを飲んでいます。
味はゴールドジムの方が美味しかったけど、こちらも全然美味しく飲めるので良し！
お金大事。
あ、シェイカーも忘れずに！こちらも基本的になんでもいいと思いますが、
口が広いほうが洗いやすいし、粉こぼれないしいいのかなってぐらい。
まとめ
スポーツジムってめっちゃマッチョな人達がしのぎを削っているコワイ世界なんだろうな…って入会するまでは敷居が高く感じていたのですが、全然そんなことはなかったです。
むしろ私みたいな初心者やご年配の方なんかも多いので、一度気楽に見学や体験レッスンなど行ってみるといいと思います。どこのジムでもやってるんじゃないかな。
大切なのは運動するという習慣を手に入れることなので、無理なく自分ができるペースでやっていくのがいいと思います。継続は力なり、です。
私もこれからもゆるく無理なく通っていきます！
体つきが変わると筋トレ楽しいよ！
それでは、また！
（追記）
ちなみに、どこでお買い物するのがお得ですか？ という質問をいただいたのですが
私は楽天カードをメインカードとして使っているので、楽天に売っている場合は楽天でお買い物をするようにしています。
公共料金なども楽天カードで支払うようにするとポイントがじゃんじゃん貯まるので、プロテインくらいすぐポイントで買えるようになるのでおすすめです！
