筋トレの分割は『1回40分で終わる3分割』が忙しい社会人にはいいかもしれない

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この記事では忙しい社会人向けに、効率よく鍛えられる3分割トレーニングのメリットとトレーニングメニューをご紹介します。

筋トレの時間を確保するのが大変な社会人にとって、トレーニングは何分割して週に何回ジムに通うべきか?って悩みますよね。

とくに私のような、

『フィジークやボディビルの大会には興味はないけれど、カッコイイ体になりたい』

というライトトレーニーの方は、いかに効率よく、少ない時間で体を作っていくかが大事だと思います。

そんな悩みをかかえた忙しい社会人には1回40分で終わる、3分割・週3回のトレーニングがおすすめです。

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3分割・週3回にした理由

以前、『筋トレ初心者が無理なくジムに1年通ってみたらこうなった』という記事で2分割・週2回のトレーニングをご紹介しましたが、最近は3分割・週3回に変えました。

なぜかというと、週2回と決めてメリハリをつけてトレーニングするのも良かったんですが、どうしても1回のトレーニングのボリュームが多くなってしまうんですよね。

時間にして1時間強〜1時間半くらいかかってました。

そうすると、仕事が忙しい時期になってヘトヘトで家に帰ってくると、ジムに行く気力が出ないんですよね…。

そして「今日は疲れてるから明日にまわそう…」という悪循環ループ。

なので、1回のトレーニングのボリュームを減らして、もっと気楽にジムにいけるように3分割・週3回に変えてみました。

今のところ、この分割は結構気に入っています。

3分割のメリット

1回のトレーニングが40分で終わる

忙しい社会人にとって1回40分という短いトレーニングは、とても大きなメリットだと思います。

仕事で疲れていても、40分だけなら頑張って筋トレしようかなという気になります。

また、筋トレは1時間以内に集中して終わらせるのが理想とされています。

1時間ぐらい経つと、疲労感が出てきて集中が切れてしまうんですね。

集中が切れるとフォームが乱れて、筋肉に正しい刺激が入らなかったり、最悪ケガをする恐れもあります。

40分だと最後まで集中して効率よくトレーニングできます。

実際にやってみると筋肉に刺激が入りやすいのを実感できると思います。

トレーニングメニューは後ほど紹介しますね。

筋トレのBIG3を別々の日に取り入れられる

3分割すると、筋トレの王道メニューのBIG3を別々の日に取り入れることができます。

BIG3とはフリーウェイトでおこなう、

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

の3種目のことです。

BIG3が筋トレの王道メニューと言われるのは、2つ理由があります。

  1. 一度に多くの筋肉を連動して使うため、いっぺんに効率よく鍛えられる。
  2. 重い重量を扱えるのでより強い負荷をかけることができる。

よって、効率よく短時間で鍛えたいトレーニーには、BIG3はトレーニングメニューから外せないと思います。

その反面、BIG3は疲労がたまるので3分割して別々の日に取り入れるのがベストです。

3分割のトレーニングメニューは?

1回40分で終わる3分割のメニューは、種目数を1日4種目に絞ります。

重量を変えたり、インターバル、マシン移動の時間を含めて1種目10分で終わる計算です。

「たった4種目で足りないのでは?」と思うかもしれませんが、きっちり集中して追い込めば確実に筋肥大はしますので安心してください。

メニューA(胸・上腕三頭筋)

  • ベンチプレス
  • インクライン ベンチプレス
  • マシンフライ
  • プッシュダウン

メニューB(背中・上腕二頭筋)

  • デッドリフト
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング
  • インクライン ダンベルカール

メニューC(脚・肩)

  • スクワット
  • レッグカール
  • ショルダープレス
  • サイドレイズ

以上の3つのメニューを、

A・休・B・休・休・C・休

のローテーションで回していきます。

まとめ

今回は筋トレの時間を確保するのが難しい、忙しい社会人に向けて1回40分で終わる3分割メニューをご紹介しました。

効率よく短時間で集中してトレーニングして、理想の体を手に入れましょう。

このメニューのメリットは時間の節約ができるので、空いた時間は趣味や勉強などにあてられるのも嬉しいですよね。

私も3ヶ月位はこのメニューを続けてみて、また改善点があれば追記したいと思います。

それでは、また!

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